Cómo fortalecer la articulación esternoclavicular

El fortalecimiento de la articulación esternoclavicular comienza con estiramientos de rango de movimiento y su programa debe consistir en ejercicios de estabilidad del hombro. Participar en un programa para fortalecer esta articulación puede ayudarle a evitar lesiones.

Anatomía

La articulación esternoclavicular, a veces denominada la articulación SC, es una de las tres articulaciones principales asociadas con la cintura escapular. La articulación SC une la clavícula al esternón a través de cuatro ligamentos y une los huesos de la parte superior del brazo y el hombro con el esqueleto vertical principal. El disco intra-articular, los ligamentos costoclavicular, interclavicular y capsular mantienen la articulación estable y la mantienen en su lugar.

Estira

La rotación del cuello y el estiramiento del pecho son ejemplos de ejercicios de estiramiento que ayudan a mejorar su rango de movimiento y flexibilidad. Comience el ejercicio de rotación del cuello de pie erguido o sentado en una silla resistente con los ojos mirando hacia adelante. Mantenga el nivel de la barbilla, gire la cabeza a la derecha hasta donde pueda, mantenga la posición durante 30 segundos y luego regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio a la izquierda para completar una repetición. Realice 10 repeticiones. Concéntrese en mantener el nivel de los hombros durante todo el ejercicio. Para realizar el estiramiento del pecho, mantenerse erguido, mover los brazos detrás de la espalda y juntar las manos. Levante lentamente sus manos y brazos lejos de su cuerpo. El Summit Medical Group recomienda mantener el estiramiento de 15 a 30 segundos. Relájese y repita tres veces.

Hombros encogidos

El encogimiento de hombros es un ejercicio de fortalecimiento que requiere pesas de 2 libras de mano. Sostenga un peso en cada mano, póngase de pie con los brazos colgando por los lados y coloque los pies separados por los hombros. Lentamente encoge los hombros hacia adelante y hacia arriba con un movimiento de balanceo. Relajarse, encogerse de hombros y balancear los hombros hacia atrás y hacia arriba. Relajarse y encogerse de hombros hacia arriba. Esto completa una repetición. Kaiser Permanente, una organización de salud, recomienda realizar 10 repeticiones, dos veces al día para fortalecer la cintura escapular.

Flexión del Hombro

Siéntese en una silla robusta sin brazos con un peso de 2 libras en la mano derecha. Comience con el brazo colgando al lado derecho de la silla. Mantenga el brazo derecho, la palma hacia la izquierda y lentamente levante el brazo hacia arriba en frente de su cuerpo. Alcance la parte superior tan alta como cómodamente puede y luego lentamente bajar el brazo a la posición inicial. Repita 10 veces, cambie el peso a su mano izquierda y repita el ejercicio.

Este ejercicio estira y fortalece los músculos de su pecho y espalda media. Necesitará una estera de ejercicio y una banda de resistencia para realizar el ejercicio. Acuéstese de espalda en la alfombra, agarre la banda de resistencia con las manos separadas por los hombros y extienda los brazos por encima de los hombros. Esta es la posición inicial. Debe haber una ligera resistencia en la banda. Tire sus manos, apriete los omóplatos y extienda los brazos a los lados. Con el control, regrese lentamente sus brazos a la posición inicial. Repita 10 veces.

Retracción / Protracción Escapular